健康を保つために、毎日運動を行うぞ！とか、キャリアアップのために英語の勉強をしよう！と意気込んだもののなかなか続かず挫折してしまうことって、ありませんか？特に、試験を控えているなど強制的なものではない事に対しては、一層継続する事が難しいですよね。
継続は力なり、とよく言ったものですがそれが難しいからこそ、継続する事に意味があって先ほどのような言葉が生まれるのでしょう。本書では、このような継続に関するものとなっています。
これまでこのブログではアイデアの出し方や企画職としての進め方に関する書籍を紹介してきましたが、このようなライフハック系も紹介していきたいと思います。
本のかんたんな紹介
2024年10月にディスカヴァー・トゥエンティワンから出版されました。作者は戸田大介氏でbondavi 株式会社の代表取締役です。bondaviは本書のタイトルにもなっている「継続する技術」という名のアプリを開発されています。この他にも、「集中」「記録」というシンプルなアプリ名をリリースされています。
対象読者
何か成し遂げたい、身に着けたい事がある！と思っている方は全て対象になります。ビジネスでもプライベートでもどちらでも有効です。
本書で得られること
継続がなぜ難しいかの知識を学び、継続するためのノウハウが得られます。ノウハウといっても様々な手法を並べるのではなく、絞って絞り込んだ3つの手法を紹介してくれます。また、それらがなぜ効果的かも説明があるので、納得感を持ってこれならできそう！と前向きな気持ちになれるのではないでしょうか。
本書を選定した理由
大変シンプルで分かりやすい理論で、さっと読み切れるのと、実際にやってみて自分が効果を感じているので紹介しました。私は2025年1月に、
- ゴルフの打ちっぱなしの練習をする
- このブログを継続する
と2つの目標を立てました。2か月たった2025年3月現在、どちらも継続中なので自分にあっていたやり方だと実感しています。ちょっと本書のルールに若干守れていない所もありますが、それでも細くても長く続ける事が大事だと感じて続けられています。
本書を読んでみて
筆者は継続するための原則は3つあると述べています。何かを身に着けたい場合、継続しているそれを習慣化するのが一番です。つまり日々の生活で当たり前になるような、そんな考え方です。では習慣化するにはどうすればよいのでしょうか？それが以下に述べる3原則です。
原則①目標をすごく小さくする
何も対策がないと、人の習慣化成功率はとても低いことが分かっています。一方で、部活とかは強制力があるので継続できるが、自ら始めるコトは強制力がない・周囲に怒られるなどが無いため継続が困難なのだそうです。
そこで、日々の行動に対しとても小さくした目標を明言すること、これが1つ目の原則です。具体的なのがミソで、具体的にしないと人は無意識に高い目標を考えてしまうのだそうです。
例えば、私の「ゴルフ打ちっぱなしを続ける」。これだけだと具体性が無いので、「ゴルフ打ちっぱなしで10分とかでもいいから、練習場に行く」とか。もっと小さくすると「家で5分素振りする」とかでも良いかもしれません。またブログに関しては、「1日1回は、ブログの編集画面や本をまとめるためのマインドマップを開く」とか。
これだけ見ると、とても目標が小さすぎない？と感じるかもしれません。私も最初はそう思っていました。でも、このちょっとしたこと、を毎日やるのは案外大変です。それだけ人は日々忙しいのです。だからこそ、このちょっとを継続して習慣化していくことが大事になります。
なお、小さな目標しかやってはいけない、という事はないそうです。時間的な余裕やなんかノッてきた！となればもっとやってもOKだそう。
先ほどの私の例だと、「打ちっぱなしを10分」→「今日は時間も余裕あるし1時間やろう」とか、「ブログ編集画面開く」→「執筆どんどんしよう」という風に小さな目標以上にやれそうな日はやっていく、そんな形になっています。小さな目標以上にやるには、その小さな目標がとっかかりになります。
小さな目標ですが、これだと小さな目標でも継続出来れば継続出来て偉いぞ私、って褒められますし、小さな目標以上の事が出来れば、たくさんやれて偉いぞ私って、絶対に自分を褒められるのもいいなと感じました。笑
原則②習慣化したい行動を普段の行動をトリガーにする
次の原則です。これはどういう事かと言いますと、〇〇したら●●（習慣化したい事）をやる！という考え方です。習慣化したい事を、だらだらモード（寝っ転がってスマホでSNS見ているとか）の状態から、習慣化したい行動にうつす事はとてもエネルギーを必要として、習慣化が難しいです。
そのため、だらだらモード以外の時（＝何らかの活動をしているとき）をきっかけに習慣化したい行動と結びつけるわけです。だらだらモードがダメってわけではなく、むしろリラックスする時間も必要なのでだらだらモードがダメ！て事ではないのでご安心を。
だらだらモードしていても、おなかが空いたな/喉が渇いた・トイレ行こう・お風呂入ろう・・・、と何かしら次のアクションは取るはずです。活動を開始するので、この活動をしたら、習慣化したいことにくっつける感じです。
また、ここで注意したい考え方があります。それは「午前に勉強しよう」といった時間でトリガーにすること。これは推奨出来ないと述べています。理由は行動がトリガーになっていないからです。トリガーになりやすい行動は人それぞれなので、まずは日々の行動を振り返ってどんな活動をしているかを棚卸するのが良いのではないでしょうか。
会社や学校に通勤・通学する人であれば、家を出る前/帰宅後や通勤・通学中。朝・夕飯の前後（昼ごはんは外に出ていたり、授業や仕事があり習慣化したい行動が出来ない事が多いので避ける）など・・・。
なお、私の例ですが、以下のようにしています。
ゴルフ打ちっぱなし →朝起きたらやる
ブログ →シャワーを浴びたらやる
私は朝はまぁまあ強いタイプで、目覚ましに気づいたら割とパッと起きれるタイプです。そのため、「朝起きたら」というトリガーとしました。また仕事前に打ちっぱなしに行くことで、体にエンジンをかけるような感じにもなっていいかも？となっています。
前は仕事の後の夜に行っていたのですが、やはり「仕事で疲れたから・・・」とか言い訳しちゃうんですよね。なので、朝強い人や朝に自由な時間をとりやすい人は、朝起きたら→●●する、というトリガーはおすすめです。
一方、ブログはシャワー浴びた後にしています。シャワーを浴びる前は色々作業をしているのですが、シャワー浴びた事で気持ちや脳をリフレッシュした状態になっています。この状態でブログ用にPC立ち上げて、ブログ編集ページを開くようにしています。そうすると、全然記事かけていないから、一章だけでも書こうといった気持ちになります。
原則③例外を設けない
最後の原則です。正直自分はここが一番難しいと感じています。それは例外を設けない。１、２日でもサボると挫折率が上がってしまうのだそうです。月に一度起こりえるような事は例外ではない為、対策を行って継続させる必要があります。
例外の例としては、純粋に仕事・勉強が忙しいがあるでしょう。または断りにくい飲み会とか。そういうときに「何もしない」と高い確率で挫折してしまいます。ならばどうするか？どんなに小さくてもいいので「代わりの行動」をすることです。
原則①で決めた小さな目標よりも更に小さな目標を行うわけです。1日5分て決めていれば、1日30秒だけでもやる、とかです。習慣化したいコトを1日でも忘れない、が大事ですね。
まとめ
以上、本書で述べられている原則になります。いずれも「何かを身に着けるため継続」することについて述べましたが、本書では「しない」習慣についても触れています。例えばSNSをついつい見ちゃう習慣を「しない」、とか。なのでやめたい習慣がある人にも参考になります。
さて、ゴルフはプロを目指すとかではなく運動を兼ねた趣味なのですが、いまだにスコア100を切れずにいます。やっぱり悔しいので、上達したいという思いがあります。また、デスクワークが多く運動不足も感じているので少しでも体を動かそう！と思いゴルフの打ちっぱなしを継続するという目標を立てました（ゴルフ打ちっぱなしって、運動になっているのか？と思いますが、何もしないよりはマシでしょうと思っています。）
趣味なので好きでやると思いきや、「家を出てから打ちっぱなしまで行く」のがすごくめんどくさいことが分かりました。打ちっぱなしをやっている間はとても楽しいのですが、その往復の時間帯がなんか苦手なのです。ちょっと細い道もあったりして、余計それが二の足を踏む形になっていました。
なので、「朝起きたら」にするとそういった事を考える間もなくとにかく体を動かして打ちっぱなしに向かうわけです。よく人は暇だと余計な事やネガティブな事を考えるとかいいますが、夜に行こうとすると、頭も起きていて色々考えているから、行くのがめんどいなっていう感情になるのかもしれませんね。
朝、ストレッチをしているのですが、かれこれ5年続いています。これは今では継続しようと思っているわけでは無く、日々の習慣になっています。こうなると確かに「やらない」という感覚はなくなりますね。ちょっと急いでいるから短くしようとしたり、外泊してスペースがなく1日やれなくても家に戻ればストレッチをやります。ここまでくると、強いですよね。本書を読んで、すでに習慣化されているものがあり、確かに習慣化って強いなと改めて感じました。
継続したい事/辞めたい事、どちらにも有効なのでぜひ習慣化したい事がある人には、一読してほしい本です。
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